Исследователи рассказали, как улучшить гибкость мышц

Гибкость — это способность двигать суставом в полном диапазоне движения. Она помогает вам заниматься большинством видов спорта и может предотвратить травмы мышц. Большинство повседневных действий, например, наклоны и повороты, также требуют определенного уровня гибкости. 

Существует множество видов растяжки, однако «статическая» является наиболее распространенной. Она включает в себя позиционирование сустава для удлинения мышц и удержание неподвижности в течение определенного периода времени — обычно от 15 до 60 секунд. Например, встаньте перед стулом, поставив одну ногу на стул и выпрямив колено, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Статическая растяжка широко используется для улучшения гибкости. Но четких рекомендаций по оптимальному объему нет. В своем исследовании ученые из университета Южной Австралии в течение года оценивали состояние 6 500 взрослых людей по всему миру. Они изучали, как долго, насколько интенсивно и как часто нужно растягиваться, чтобы улучшить свою гибкость. 

Для улучшения гибкости на короткий срок оптимально удерживать растяжку в совокупности около четырех минут за один сеанс. Для более длительного эффекта нужно растягивать мышцу дольше — около десяти минут в неделю. Но это не обязательно должно происходить сразу.

Интенсивность растяжки, судя по результатам исследования, не имеет значения: как сильная (до точки дискомфорта или боли), так и легкая растяжка (ниже точки дискомфорта) в равной степени улучшают гибкость. Если вы хотите улучшить свою гибкость, неважно, как часто вы разминаетесь. Важно, чтобы вы стремились уделять каждой растягиваемой мышце суммарно до десяти минут в неделю. Так, например, вы можете растягивать каждую мышцу чуть больше одной минуты в день или по пять минут два раза в неделю.

Если вы менее гибки, вам, вероятно, придется выделить больше времени, поскольку у вас будет больше «напряженных» мышц, которые нужно растянуть, по сравнению с кем-то более гибким. Вы можете растягиваться во время просмотра любимого телешоу, в офисе или после прогулки с собакой, чтобы расслабиться. Это отличный способ начать и закончить свой день.

Лучшим вариантом станет обращение к квалифицированному медицинскому специалисту, например, к физиотерапевту или специалисту по лечебной физкультуре, который может провести оценку и назначить вам список упражнений на растяжку, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям. Об этом сообщает Science Alert.