Вредные пищевые привычки могут стать причиной ментальных заболеваний

Психическое здоровье — это комплекс. Существует бесчисленное множество социальных, психологических и биологических факторов, которые в конечном итоге определяют опыт любого человека. Однако многочисленные исследования продемонстрировали, что диета является одним из биологических факторов, который может существенно влиять на риск возникновения симптомов депрессии и тревожности, особенно у женщин.

Средиземноморская диета также может стать причиной возникновения заболеваний. Она обычно характеризуется большим количеством овощей, особенно темно-зеленых, листовых, а также фруктов, оливкового масла, цельного зерна, бобовых и орехов, с небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Одним из многих свойств средиземноморской диеты, которые могут быть ответственны за ее влияние на настроение, является ее потенциал повышения уровень сахара в крови (гликемический индекс). 

Углеводы с высоким гликемическим индексом включают в себя белый рис, белый хлеб, крекеры и выпечку. Поэтому диеты с высоким содержанием этих продуктов могут увеличить риск депрессии и тревожности. Между тем, углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис и макароны, которые усваиваются медленнее и вызывают меньший скачок сахара в крови, связаны с пониженным риском.

Было предложено много научных механизмов для объяснения связи между диетой и психическим здоровьем. Одним из правдоподобных объяснений, связывающих колебания уровня сахара в крови с настроением, является его влияние на гормоны, например, на дофамин. Он отвечает за то, чтобы организм вознаградил нас за получение калорий или энергии, необходимых для выживания.

Инсулин — это еще один гормон, вырабатываемый углеводами и сахаром. Задача инсулина — снижать уровень сахара в крови, доставляя потребленный сахар в наши клетки и ткани, чтобы он мог быть использован для получения энергии. Однако, когда мы едим слишком много сахара, слишком много углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, быстрое повышение уровня сахара в крови вызывает резкий рост инсулина. Это может привести к тому, что уровень сахара в крови упадет ниже исходного уровня.

Это падение уровня сахара в крови вызывает выброс адреналина и норадреналина. Оба эти гормона соответствующим образом отправляют глюкозу в кровоток, чтобы восстановить уровень сахара в крови до надлежащего уровня. Однако адреналин влияет не только на уровень сахара в крови, но и на самочувствие. Его выброс может проявляться в виде тревоги, страха или агрессии.

Повышение уровня адреналина, которое следует за потреблением сахара и углеводов, происходит не раньше, чем через четыре или пять часов после еды. Одинаковые блюда могут вызывать у разных людей совершенно разную реакцию уровня сахара в крови в зависимости от пола, а также генетики, малоподвижного образа жизни и микробиома кишечника.

Плохое питание, безусловно, может ухудшить опыт человека и, таким образом, актуально для любого, особенно женщин, которые надеются оптимизировать психическое здоровье. Исследования показали, что женщины, в частности, более чувствительны к влиянию гликемического индекса и диеты в целом. К сожалению, простые решения, такие как замена сахара на искусственные подсластители, не подходят. 

Исследования показали, что среди всех обработанных пищевых продуктов искусственные подсластители и искусственно подслащенные напитки наиболее тесно связаны с депрессией. Самый очевидный способ стабилизировать уровень сахара в крови — это уменьшить потребление сахара и углеводов. Исследования доказали, что простые изменения могут радикально смягчить нестабильные колебания сахара в крови. Некоторые стратегии стабилизации уровня сахара в крови и оптимизации настроения включают: 

Употребление углеводов в начале дня, например, на завтрак или обед, а не позже, например, на ужин или, что еще хуже, в качестве ночного перекуса. Гормоны следуют циркадному ритму, и углеводы, съеденные в начале дня, вызывают меньший скачок сахара в крови по сравнению с углеводами, съеденными в конце дня.

Отказ от употребления углеводов в чистом виде, например, перекуса коробкой крекеров или съедания миски риса. Всегда старайтесь сочетать углеводы с белками, такими как бобы, орехи, мясо и рыба, или со здоровыми жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Сочетание питательных веществ замедляет усвоение углеводов и, таким образом, вызывает меньший скачок сахара в крови.

Потребление углеводов в конце еды, после того как сначала будут съедены овощи и белок. Простое изменение порядка, в котором вы едите продукты, может значительно снизить скачок сахара в крови, который наступает после.

Употребление салата, заправленного оливковым маслом и уксусом, перед углеводами. Сочетание овощей, кислоты из уксуса и жира из оливкового масла работают вместе, чтобы замедлить всасывание углеводов и минимизировать результирующий скачок сахара в крови. Об этом сообщает Science Alert.