Ученые рассказали, как оптимизировать занятия спортом

Изучая фитнес-контент в Интернете, можно столкнуться с концепцией зон сердечного ритма. Они отражают разные уровни интенсивности во время выполнения упражнений. Чаще всего зоны сердечного ритма основаны на проценте от максимальной частоты пульса человека. Рассчитать его можно по формуле: 208 – (0,7 × возраст в годах).

Хотя для описания зон сердечного ритма используется несколько моделей, из них наиболее распространенной в научной литературе является трехзонная. Она основана на переходе от аэробной к анаэробной тренировке. Эти упражнения отличаются друг от друга исключительно интенсивностью.

Аэробные упражнения используют кислород, чтобы помочь мышцам продолжать работу в течение длительного времени не утомляясь. Анаэробные упражнения используют накопленную энергию для подпитки тренировок, но от них можно очень быстро устать.

Первая зона представляет собой высокообъемные упражнения низкой интенсивности, обычно выполняемые в течение длительного времени и в легком темпе. Например, бег трусцой или езду на велосипеде в медленном темпе. Вторая зона — пороговая, со средней интенсивностью. Это может быть бег, гребля или езда на велосипеде со скоростью, при которой сложно произнести полные предложения.

Третья зона в основном описывает методы высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые выполняются в течение более короткой продолжительности и с высокой интенсивностью. Например, упражнения, интенсивно выполняемые 30 секунд с перерывом также в пол минуты. 

Чтобы максимизировать выносливость, необходимо найти баланс между тренировками. Считается, что третья зона обеспечивает улучшение максимального потребления кислорода — одного из лучших показателей выносливости и общего состояния здоровья — она также является самой утомительной. Тренировки в разных зонах сердечного ритма улучшают разные физиологические качества, поэтому, уделяя время каждой зоне, можно обеспечить различные преимущества для производительности и здоровья.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут интенсивным упражнениям в неделю. В контексте зон сердечного ритма можно считать первую зону умеренной интенсивностью, а вторую и третью — интенсивной. 

Зоны сердечного ритма не являются идеальным показателем интенсивности тренировки, но могут быть полезным инструментом. Самое главное — просто двигаться. Об этом сообщает Science Alert.